Egykezes gyakorlatok

Szakítás – Snatch

1 ismétlés: Egyetlen folyamatos lendítő mozdulattal fej feletti pozícióba juttatás, fixálás.
Felső fixációs pozícióból lábak közé ejtés, majd újabb lendítés indítása.
Fixálás: fej felett, egyenes lábak, egyesen kar, egyenes törzs, mozdulatlan girja.
Pihenés: kizárólag a fej feletti fixációs pozícióban.
Kézváltás: egyetlen swing végrehajtásával történik.

Félszakítás – Half snatch

1 ismétlés: Egyetlen folyamatos lendítő mozdulattal fej feletti pozícióba juttatás, fixálás.
Felső fixációs pozícióból rack pozícióba, majd lábak közé ejtés és újabb lendítés indítása.
Fixálás: fej felett, egyenes lábak, egyesen kar, egyenes törzs, mozdulatlan girja.
A rack pozícióban nem kötelező a fixálás.
Pihenés: fej feletti fixációs pozícióban és rack pozícióban.
Kézváltás: egyetlen swing végrehajtásával történik.

Lökés – Jerk

1 ismétlés: Rack pozícióból egyetlen folyamatos lökéssel fej feletti pozícióba juttatás, fixálás.
A lökés közben térd hajlítással a golyó alá ugrás. A karok az aláugrás közben már egyenesek, ezt követően lábak kiegyenesítése (1. fixálás).
Felső fixációs pozícióból rack pozícióba ejtés, lábak kiegyenesítése (2. fixálás), majd ezt követően újabb lökés indítása térd rogyasztással.
Fixálás: fej felett, egyenes lábak, egyesen kar, egyenes törzs, mozdulatlan girja, valamint egyenes lábakkal rack pozícióban.
Pihenés: rack pozícióban és fej feletti fixációs pozícióban.
Kézváltás: egyetlen swing végrehajtásával, vagy kétkezes swing-gel.
(A klasszikus versenyszámok közül ez az egyetlen, amelynél engedélyezett a kétkezes váltás.)

Hosszú ciklus – Long cycle

1 ismétlés: Lábak közül rack pozícióba juttatás clean-nel, fixálás, majd egyetlen folyamatos lökéssel fej feletti pozícióba juttatás, fixálás.
A clean-t követően a girját rack pozícióban egyenes lábakkal meg kell tartani a lökés indítása előtt (1. fixálás).
A lökés közben térd hajlítással a golyó alá ugrás. A karok az aláugrás közben már egyenesek, ezt követően lábak kiegyenesítése (2. fixálás).
Felső fixációs pozícióból rack pozícióba ejtés, lábak kiegyenesítése, majd ezt követően újabb clean indítása.
Fixálás: fej felett, egyenes lábak, egyesen kar, egyenes törzs, mozdulatlan girja, valamint egyenes lábakkal rack pozícióban – lökés indítása előtt.
A lökést követően rack pozícióban nem kötelező a fixálás, onnan egyből indítható a következő clean.
Pihenés: cleant-t követően rack pozícióban és fej feletti fixációs pozícióban.
Kézváltás: egyetlen swing végrehajtásával történik.

–

Kétkezes gyakorlatok

Lökés – Jerk

1 ismétlés: Rack pozícióból egyetlen folyamatos lökéssel fej feletti pozícióba juttatás, fixálás.
A lökés közben térd hajlítással a golyó alá ugrás. A karok az aláugrás közben már egyenesek, ezt követően lábak kiegyenesítése (1. fixálás).
Felső fixációs pozícióból rack pozícióba ejtés, lábak kiegyenesítése (2. fixálás), majd ezt követően újabb lökés indítása térd rogyasztással.
Fixálás: fej felett, egyenes lábak, egyesen kar, egyenes törzs, mozdulatlan girja, valamint egyenes lábakkal rack pozícióban.
Pihenés: rack pozícióban és fej feletti fixációs pozícióban.

Hosszú ciklus – Long Cycle

1 ismétlés: Lábak közül rack pozícióba juttatás clean-nel, fixálás, majd egyetlen folyamatos lökéssel fej feletti pozícióba juttatás, fixálás.
A clean-t követően a girját rack pozícióban egyenes lábakkal meg kell tartani a lökés indítása előtt (1. fixálás).
A lökés közben térd hajlítással a golyó alá ugrás. A karok az aláugrás közben már egyenesek, ezt követően lábak kiegyenesítése (2. fixálás).
Felső fixációs pozícióból rack pozícióba ejtés, lábak kiegyenesítése, majd ezt követően újabb clean indítása.
Fixálás: fej felett, egyenes lábak, egyesen kar, egyenes törzs, mozdulatlan girja, valamint egyenes lábakkal rack pozícióban – lökés indítása előtt.
A lökést követően, az újabb clean előtti rack pozícióban nem kötelező a fixálás, onnan egyből indítható a következő clean.
Pihenés: cleant-t követően rack pozícióban, fej feletti fixációs pozícióban, clean előtti rack pozícióban.

–

Kettlebell Juggling (Zsonglőrködés)

Dobás és Dupla helikopter

A fenti videó az alábbi linken érhető el: https://fb.watch/3ZGZB8Eao- (a Kettlebell Sportági Szövetség Facebook oldalán)

Képek a videóból:

• 

•